Fyysiset taidot

Kaikki yleisurheilulajit perustuvat monipuoliseen ominaisuuspohjaan, joita taitotaso hallitsee. Sanotaankin, että "nopeus on voimaa, jota taito hallitsee". Pelkillä ominaisuuksilla ei kuula pitkälle lennä, eikä satanen kovaa kulje. Monipuolista vartalonhallintaa, rytmitajua, sekä perusominaisuuspohjaa tarvitaan rytmittämään jokaista suoritusta. Tämän peruspohjan rakentaminen tapahtuu lapsuus- ja nuoruusiällä, ja se pitääkin muistaa laadittaessa harjoitteita. Aikuisilla määrät vähenevät ja tehot kasvavat. Oheiseen esittelyyn olemme koonneet neljä perusominaisuutta: liikkuvuuden, nopeuden, voimakkuuden ja kestävyyden - sekä muistakaa:

"Nuorena on vitsa väännettävä"

Liikkuvuus

 

Liikkuvuus eli notkeus on ominaisuus, joka on enemmän tai vähemmän muiden fyysisen toimintakyvyn osatekijöiden perusta. Niin lihasvoima, kestävyys, nopeus kuin taitokin edellyttävät riittävän määrän nivelten liikelaajuutta. Liikkuvuudella on myös hyvin suuri merkitys ryhdille, mahdollisille virheasennoille sekä loukkaantumisherkkyydelle. Nivelen liikkuvuutta rajoittavat tekijät ovat nivelpussi, jänteet ja lihakset. Näiden rakenteiden venyttäminen parantaa liikkuvuutta.

Liikkuvuus jaetaan aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen. Aktiivinen liikkuvuus kuvastaa aktiivisella lihastyöllä saavutettua nivelen liikelaajuutta, esimerkiksi jalannosto seisoma-asennossa eteen-ylös. Passiivinen liikkuvuus puolestaan saavutetaan joko painovoiman tai jonkin muun ulkoisen voiman avulla. Jos edellisessä esimerkissä valmentaja nostaa seisovan urheilijan jalan ylös, niin kyseessä on passiivinen liikkuvuus.

Liikkuvuutta ylläpidetään ja edistetään venyttelyllä. Venyttelyyn liittyy kiinteästi verryttely, jonka avulla kohotetaan kehon lämpötilaa. Lämmenneen lihaksen sisäisen kitkan pienentyessä lihaksen venyvyys paranee.

Notkeus on yleensä lapsilla hyvä ja heikkenee iän myötä. Alle kouluikäisten liikkuvuudessa ei tavallisesti ole ongelmia, vaan heidän osaltaan liikkuvuusharjoittelu on venyttelyn opettelua. 7–13-vuotiailla selkärangan liikkuvuus on parhaimmillaan, sen sijaan olkanivelessä ja lonkkanivelessä liikkuvuus alkaa heiketä. Tässä ikävaiheessa tarvitaan runsaasti venyttelyä. 13–16-vuotiailla kasvun kiihtyminen johtaa notkeuden heikkenemiseen, joten myös tässä ikävaiheessa kannattaa venytellä paljon.

Tarkoituksesta riippuen venyttelyä on kolmenlaista. Venyttelyllä ennen liikuntasuoritusta elimistö valmistetaan rasitukseen. Valmistavan venyttelyn tavoitteena on varmistaa riittävät liikelaajuudet ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Ennen liikuntaa tehtävät venytykset ovat luonteeltaan dynaamisia ja hyvin lyhytkestoisia, vain muutaman sekunnin mittaisia. Rasituksenjälkeinen venyttely palauttaa lihaksia lepopituuteen ja edistää kuormituksesta palautumista. Venytykset ovat keskipitkiä, noin 10–20 sekuntia.

 

Nopeus
  Ominaisuusharjoittelun tyyppi/ sopivat harjoitteet
4-6-vuotiaat

- Liikenopeus, frekvenssi, reaktiokyky

- Liikuntaleikit, pelit

- Temppuradat

- Reaktiolähdöt

7-8-vuotiaat

- Liikenopeus, frekvenssi, tekniikka

- Koordinaatiot

- Liikuntaleikit, pelit, temppuradat

- Tikapuut, tötsät

- Viestit, sähäkät startit

9-11-vuotiaat

- Liikenopeus, kiihdyttäminen, frekvenssi, tekniikka

- Koordinaatiot, loikat

- Liikuntaleikit ja pelit

- Rennot täysillä vedot, leikkimieliset viestikisailut

- Reaktiolähdöt, telinestartit

12-13-vuotiaat

- Maksiminopeus, kiihdyttäminen, taloudellisuus

- Koordinaatiot, loikat, hyppelyt

- Liikuntaleikit ja pelit

- Submaksimaaliset tekniikkavedot, oman tekemisen arviointi

- Ylämäki-alamäki

- Viestit, telinestartit, monipuolinen kilpaileminen

 

Kestävyys
  Ominaisuusharjoittelun tyyppi/ sopivat harjoitteet
4-6-vuotiaat

- Peruskestävyys

- Monipuolinen, "lapsen näkoinen liikunta"

- Liikuntakipinän sytyttäminen

- Leikit, pelit, lajiharjoitukset, kaikki suurilla määrillä

7-8-vuotiaat

- Peruskestävyys

- Liikuntaleikit ja pelit

- Kestävyysjuoksu maastossa

- Suuret liikuntamäärät jatkuvasti, tehot kurissa

9-11-vuotiaat

- Peruskestävyys

- Liikuntaleikit ja pelit

- Kestävyysjuoksu erilaisilla alustoilla

- Aerobiset osiot jokaisessa harjoituksessa, esim. alku- ja loppuverryssä

- Suuri kokonaisliikuntamäärä!

12-13-vuotiaat

- Peruskestävyys, vauhtikestävyys

- Liikuntaleikit ja pelit

- Vetoharjoittelun "maistiaiset"

- Kestävyysjuoksu erilaisilla alustoilla

- Aerobiset osiot päivittäisessä liikunnassa ja tekemisessä

- Suuri kokonaisliikuntamäärä!

 

Voima
  Ominaisuusharjoittelun tyyppi/ sopivat harjoitteet
4-6-vuotiaat

- Monipuolinen liikunta

- Lumiukkojen tekeminen

- Kehonhallinta, kuperkeikat ja kärrynpyörät!

7-8-vuotiaat

- Monipuolinen, koko kehoa kuormittava liikunta

- Loikkimisen opetteleminen

- Heittotreenit, tutustuminen kuntopalloihin

- Keskivartalossa huomio!

- Ja tietysti ne lumiukot!

9-11-vuotiaat

- Monipuolinen, kokonaisvaltainen liikunta, määrät korkealla!

- Loikkiminen, hyppiminen

- Heittotreenit, kuntopallot, kuula

- Ylämäki-alamäki

- Harjanvarrella punttitekniikoita ohjaajan kanssa

- Ryhmäharjoituksissa kehonhallinnalliset liikkeet, esim karhukävely, rapukävely jne.

- Keskivartalossa huomio!

12-13-vuotiaat

- Monipuolinen, kokonaisvaltainen liikunta. Määrät korkealla!

- Loikkaharjoittelu

- Ylämäki-alamäki

- Punttitekniikoiden harjaannuttaminen

- Kuntopallot, voimatangot

- Keskivartalossa huomio!